Pluton de rutină pentru abdomen și stomac plat

• Aprilie 28, 2024

Există mai multe moduri în prezent pentru a lucra muschii dvs. pentru a obține un stomac plat și abdomen, inclusiv Plank Este o tendință nouă care folosește propria greutate corporală pentru aplicarea rezistenței și forței, deci este un exercițiu complet și eficient.

Plank Scopul său este de a vă tonifica mușchii, de a arde grăsimile localizate pentru a avea un abdomen plat și burta, în plus față de acest exercițiu promovează așa-numita "congestie musculară", care este necesară pentru a vă întări și marca abs.

Modul tradițional de a exersa acest exercițiu pentru abdomen și stomacul plat este de a sta cu fața în jos pe podea (placă sau fier). Mișcarea constă în ridicarea corpului, așezată pe coate și picioare. Ținând spatele drept, abdomenul se contractează, menținând poziția timp de 30 până la 45 de secunde. Exercițiul trebuie repetat între 20 și 30 de ori.

De asemenea, potrivit livestrong.com, există câteva variante ale Plank care vă va permite să lucrați toți mușchii de bază sau de bază; adică toți mușchii implicați în activitatea abdominală:
 

1. Plank lateral. Această tehnică se desfășoară lateral pe teren. Mișcarea constă în ridicarea șoldurilor, ținându-ne cu un cot și picioare. Șoldul trebuie păstrat cât mai mult posibil, în timp ce contractați abdominalele, între 15 și 30 de secunde. Repetați de 20 sau de 30 de ori.
 

2. Plank în genunchi. Începeți în poziția de bază, dar schimbați greutatea pe genunchi și coate. Așezați-vă coatele ferm pe pământ, ridicați corpul superior și contractați mușchii abdominali, ca și cum ați fi fost loviți în stomac. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați de 20 sau de 30 de ori.
 

3. Plank cu o minge elvețiană . Puneți mâinile pe o minge elvețiană și poziția corpului dvs. trebuie să fie în poziția de fier. Acordați-vă abdomenul și păstrați-vă postura cât mai rigidă posibil, încercând să nu lăsați corpul să se miște cu mingea. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați de 10 până la 20 de ori.
 

4. Placă laterală ridicată . Lie pe podea pe partea pe care doriți să începeți mai întâi de lucru. Susțineți brațul și mâna acelei părți și ridicați șoldul, până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă de la umăr până la gleznă, făcând un unghi de 45 de grade. Acordați-vă abs și mențineți poziția timp de 30-45 de secunde. Repetați între 5 și 10 ori și apoi schimbați părțile laterale.

Amintiți-vă că Plank Este a exercițiu foarte completă, care vă va permite să aveți un abdomen plat și burta, dar trebuie să o faceți în mod corespunzător și cu o prelungire anterioară a mușchilor sau întinderea mușchilor, pentru a preveni rănile.

Medicina Film: Tonificar abdomen y levantar glúteos | 10 minutos (Aprilie 2024).