• Mai 3, 2024

alergători din distanțe lungi obțin rezultate mai bune dacă efectuează o dietă înainte de concurs, în care 70% din culori provin din hidrati de carbon , în conformitate cu Universitatea de Stat din Colorado .

Acest lucru se datorează faptului că în timpul digestiei organismul descompune hidrati de carbon în glucoză și o stochează în mușchi ca glicogen . Apoi, în timpul exercițiului, organismul inversează procesul și folosește aceste "rezerve" ca energie, explică instituție .

Când integrați mai mulți carbohidrați în dieta dvs. în cele trei zile înainte de cursă, puteți obține cu adevărat toate rezervele de glicogen și umpleți rezervorul. Așa cum nu ați începe o călătorie cu o mașină cu o jumătate de aprovizionare cu benzină, nu ați vrea să ajungeți la linia de pornire parțial alimentată ", spune el. Pam Nisevich , nutriționist și maratonist profesionist.

Dacă sunteți pe punctul de a participa la o cursă și vă pregătiți pentru aceasta, împărtășim cea mai bună alegere hidrati de carbon pe care trebuie să le includeți în dieta dvs., cu cel puțin trei zile înainte de eveniment.

1. Banane

Multe fructe sunt înalte hidrati de carbon dar ele sunt de asemenea ridicate fibră și acest lucru în cantități mari poate provoca probleme de stomac. Prin urmare, bananele sunt cea mai bună opțiune, spune nutriționistul sportiv Ilana Katz . Consumați o bucată medie pe zi.

2. Cereale integrale

Cel puțin jumătate din consumul de boabe ar trebui să fie cele care sunt întregi, deoarece acestea nu numai că mențin rezervelor musculare furnizat, dar, de asemenea, să aibă grijă de nivelurile de colesterol , indică nutriționistul Pam Nisevich . Consumă aproximativ 30g pe zi.

3. Cartofi dulci

În plus față de a oferi o aromă dulce și hidrati de carbon necesare, cartofii dulci au beta caroten , care poate ajuta la prevenirea atacurilor astm datorită exercițiului, indică Institutele naționale de sănătate . Recomandarea este o bucată medie gătită pe zi.

4. Betabeles

Sunt bogați anorganic nitrat , un compus pe care organismul îl transformă în oxid nitric și pe care îl folosește pentru a ajuta la un flux mai rapid de sânge, contracție musculară și neurotransmisiei .

Potrivit cercetătorilor din Universitatea Saint Louis mananca 200gr de sfecla Cu 60 de minute înainte de cursa a ajutat participanții la un studiu să fie cu 3% mai rapid.

Ziua cea mare

De asemenea, este important să se înghită hidrati de carbon în timpul cursei, recomandarea este de a consuma între 30 și 60 de grame din acestea la fiecare oră. Puteți alege din lista de mai sus sau puteți găsi una care funcționează pentru dvs.

Medicina Film: Banane bananee bananee part 1 (Mai 2024).