Luați legătura cu această rutină expresă

• Mai 3, 2024

Potrivit instructorului Sebas , profesor în fitness Pentru a începe cu un exercițiu de rutină, nu este necesar să mergeți la o sală de gimnastică. Este suficient să aveți gantere și, mai presus de toate, decizia, să vă dedicați câteva minute pentru a vă vindeca și întări corpul. Sebas, într-un interviu acordat ziarului Publimetro.com , vă oferă următoarea rutină pentru a se potrivi. Verifică-l!

1. Șopârle. Începeți cu mâinile și picioarele. Țineți trunchiul într-o linie dreaptă și ferm cu stomacul. Coborâți torsul pe podea și opriți 5 cm înainte de ao atinge. Apăsați trunchiul și reveniți la poziția anterioară cu spatele drept. Repetiții: 5 seturi de 20. Beneficii: Aceasta lucrează la umerii, la piept, la spate și la inimă.

2. Burpees. În picioare, ghemuit. Coborâți până când atingeți solul cu mâinile în fața dvs., astfel încât șoldurile și genunchii să fie la același nivel și împingeți imediat cu ambele picioare spre mâini, nu spre genunchi. Acum, dimpotrivă, întoarce-te la poziția ghemuită și ridică-te. Repetitii: 8 seturi de 15. Beneficii: Intareste picioarele, activeaza inima si umeri. Arde calorii și crește frecvența cardiacă.

3. Squats. Începeți prin a vă separa picioarele la înălțimea șoldului, îndreptându-vă spre exterior. Așezați un scaun sau o bancă în spatele dvs., ca marcator de direcție și adâncime. Acum, puneți-vă mâinile pe șolduri, cap sau în fața dvs. la înălțimea pieptului. Stai să începi squat cu șoldurile tale. Pe măsură ce vă aplecați, concentrați-vă asupra menținerii torsului pe cât posibil. Țineți genunchii direct pe glezne sau picioare și mai jos până când șoldurile ating nivelul genunchilor. Repetiții: 12 seturi de 25. Beneficii: Acest lucru întărește picioarele, șoldurile, inima și spatele inferior. Construiți mușchii în tot corpul în timp ce ardeți o mulțime de calorii.

4. Rânduri de renegat. Cu două gantere de greutate moderată, una în fiecare mână, adoptă o poziție de împingere, ambele mâini ținând greutățile. În timp ce echilibrați brațul stâng și cele două picioare, trageți încet (dar cu control) mâna dreaptă (flexați cotul) până când mâna ajunge la coaste. Întoarce-ți mâna dreaptă pe podea (nu-ți schimba șoldurile), apoi, cu grijă, repetă același lucru cu celălalt braț. După aceea, țineți șoldurile aliniate cu spatele, aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, întoarceți-l în poziție și repetați-l cu stânga. Repetiții: Realizați între 4 și 12 secvențe pentru brațe. Beneficii: Exercitați umerii și lucrați la triceps, șolduri, înghișături și coapse.

5. Obliques. Întins pe partea ta, puneți cotul pe podea, direct sub umăr, cu palmele în jos. Ridicați-vă de la sol cu ​​corpul îndreptat spre lateral. Aliniați-vă picioarele unul peste celălalt sau traversați-l în fața celuilalt. Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor laterali abdominali (oblique) pentru a menține corpul în linie, ridicând celălalt braț spre tavan. Aceasta se numește poziția oblică superioară. Apoi rotiți brațul superior între 20 și 30 de grade. Întoarceți brațul superior în poziția oblică superioară. Repetiții: 6 serii 12, pentru fiecare parte. Beneficii: Ajută la stabilitatea și echilibrul mai bun în organism.

Ideea, conform lui Sebas, este că, puțin câte puțin, corpul tău începe să-și facă tăria, să se adapteze și pe măsură ce trece timpul, să mărească numărul de repetări sau greutate, în funcție de faptul că vrei să tonifici corpul sau să măriți volumul muschilor.

Medicina Film: UPPER BODY WORKOUT ROUTINE (Mai 2024).