• Aprilie 20, 2024

După cum știu că ești perfect cu cardio! Săptămâna asta începe antrenament pentru tonul corpului , unde veți combina exercițiile de rezistență la forță cu munca aerobă pentru a arde grăsimea și pentru a reduce căderea.

Vom promova lipoliza (mobilizarea grăsimii) în anumite zone cu forța de muncă în zona greutăților. Apoi va fi metabolizat sau "ars" cu exercițiu aerobic la intensitate moderată.

Pentru a muta corpul!

Această rutină se concentrează pe umeri, brațe și picioare, deoarece acestea sunt părțile corpului pe care le aprindeți în orice moment. Cheia este de a lucra forta rezistenta cu mai mult de 15 repetari ale fiecarui exercitiu.

Scopul este stimularea fibrelor lentă, care alte caracteristici au un potențial de creștere mai mic și, prin urmare, nu vor mări dimensiunea mușchiului, ci își vor menține volumul actual, dar vor arăta mai ferm.

Următoarea rutină trebuie efectuată patru zile pe săptămână, cu o durată cuprinsă între 60 și 90 de minute. Este foarte important să vă alternați forța și munca aerobă.

Încălziți-vă!

Faceți mișcări aerobe timp de 10 minute pentru a vă pregăti corpul. În munca de rezistență efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Alegeți o încărcare care vă permite să păstrați tehnica corectă până la ultima repetare.

Evitați repausul mai mult de 30 de secunde între seturi. Între exerciții, relaxați-vă între una și două minute.

SUPERIOR TRAIN

exercițiu

Mijloace sugerate

Durata și intensitatea

1. Lucrare aerobă

Eliptic cu mânere

15 minute, 60% FCM

2. Flexibilitatea cotului (biceps)

Gantere sau scripete

3 X 15-20

3. Ridicarea în partea din față a umărului

Gantere sau scripete

3 X 15-20

4. Munca aerobă

Cycloergometer sau eliptic cu mânere

10 până la 60%

5. Extensia cotului (triceps)

Gantere sau scripete

3 X 15-20

6. Zboruri ulterioare (mai târziu deltoid)

Gantere sau mașină

3 X 15-20

7. Munca aerobă

Eliptic cu mânere

10'to 60%

8. zboruri laterale (umăr)

Gantere sau mașină

3 X 15-20

9. Abdomen (abdomen)

Mașină sau bancar

3 X 20

10. Munca aerobă

gratuit

20'to 65-75%

La final, el efectuează exerciții de mobilitate comună pentru umerii. Răcire de la 10 minute la 50% FC

TRANSPORTUL ULTERIOR

exercițiu

Mijloace sugerate

Durata și intensitatea

1. Lucrare aerobă

Bicicleta statica sau eliptica

15 minute, 60% FCM

2. Extensia șoldului (gluteală)

Scripete sau mașini

3 X 15-20

3. Flexibilitatea genunchiului (biceps femoris)

Scripete sau mașini

3 X 15-20

4. Munca aerobă

Bicicleta sau trupa statica (jogging sau plimbare rapida)

10 până la 60%

5. Picior de presă sau Squat

Mașină sau Smith

3 X 15-20

6. Extensia genunchiului (cvadriceps)

Scripete sau mașini

3 X 15-20

7. Munca aerobă

Eliptice sau Band

10'to 60%

8. Înălțimea tocului (vițel)

Masina sau gantera -

3 X 20-25

9. Extensia coloanei vertebrale (spatele inferior)

Mașină sau pe saltea

3 X 15

10. Munca aerobă

gratuit

20'to 65-75%

La sfarsit, el face exercitii de mobilitate in comun pentru genunchi si solduri. Răcire de la 10 minute la 50% FC

Curaj! Și vă rog să mă contactați, spuneți-mi ce doriți să știți, ce videoclipuri doriți să vedeți, astfel încât împreună să putem avea organism pe care l-ați dorit dintotdeauna . Recondiționați-vă cu corpul și veți lua 100%

Medicina Film: Ce se intampla cu CORPUL tau DUPA MOARTE !! (Aprilie 2024).